Preparación 10 Kms. 5 de septiembre. 5 semanas.

Primera semana

Martes 2: 5x1000 rec 3´. 3,48; 3,48; 3,45; 3,52; 3,32

Miércoles: 30 kms en bici incorporando 30´cc.

Jueves: descanso

Viernes: 10 km cc lenta

Sábado: 20´cc rápida

Domingo: 50´cc lenta.

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Comienza la preparación para la media de La Cartuja. Maratón de Sevilla y Badajoz

Voy a empezar a subir los entrenamientos para preparar la Media de La Cartuja. Quizá a alguno le interese adaptarlo a sus circunstancias, motivaciones y tiempo.
Se trata de 8 semanas con vistas a coger ritmo para afrontar la maratón de Badajoz o la media de Mérida.
Pero yo creo que es ideal para la maratón de Sevilla. Son 4 semanas de diferencia.
En estas 8 semanas los kms estarán repartidos así: 80-85-90- Bajada (día fuerte de continua intensiva)- 85-90-100- semana de competición.
Las siguientes 4 semanas para la maratón podría ser:
 Bajada (semana de recuperación con series el sábado)- 90 incorporando día de continua intensiva- 85- semana de competición (maratón de Sevilla).
En una semana típica no puede faltar lo siguiente:
- Carrera continua lenta: no subir NUNCA de los 20 kms seguidos.
- Día de series cortas o fartlek corto: 200, 300, 400.
- Día  de series largas : 1000-2000-3000
- Cada cierto tiempo intercalar cc intensiva. Es decir, carrera continua a ritmo de media maratón o maratón.


Semana del 2 al 8 de diciembre
Esta primera semana es algo especial ya que tenemos el puente.
Lunes 2: gimnasio, estiramientos o bien piscina (que es lo que yo hago)
Martes 3: 15´cc + (400-300-200)x2 recuperando 200 a trotek +15´cc
Miércoles 4: 40 ´cc + gimnasio, estiramientos o piscina.
Jueves 5: 45 ´cc (flojito para estar bien el viernes)
Viernes 6: 21 kms cc (subida al puerto de la Cabra desde la Antigua o bien ruta de la grullas de Palazuelo).Entrenamiento de oxigenación.
Sábado 7: 12kms de cc + 5x100
Domingo 8: 20´cc + 8x1000 rec 2´ + 10´cc

Semana del 9 al 15 de diciembre

lunes 12-14 kms de cc (hice 17 kms)         17
martes: natación o gimnasio
miércoles: 3kms cc lenta+ 10kms ritmo alto+ 2 kms ritmo medio   15
jueves:15 de 200+200            12
viernes: natación o gimnasio (Hice 8 kms de cc)
sábado: 20-22 kms de cc ( hice 24 kms)
domingo: 15 kms fartlek o series ( Sólo hacen falta 9 kms de fartlek para completar los 85)

Semana del 16 al 22 de diciembre

Lunes: 9 kms cc
Martes: 20'cc + (800+600+400)x2; 200 rec+cc    12 kms
Miércoles: 13 kms cc
Jueves: 20'cc + (300-200-100)x3;200rec+ cc 12 kms
Viernes: 9 kms cc
Sábado: 20'cc+ 1000+4000+2000+1000; 2'rec +10'cc    15 kms
Domingo: 20 kms cc

Semana del 23 al 29 de diciembre (Semana de 90 kms)

Nota: El entrenamiento más fuerte de la semana es el sábado. Así pues, hay que llegar a este día con las piernas frescas. Durante la semana no hacer ningún exceso en los entrenamientos. Las series hacerlas sin forzar, no se miden ni se utiliza el GPS. La carrera continua debe ser lenta: entre 5 o 5´10. Incluso más lento si se está cansado.
Después de entrenar tomar inmediatamente un batido : leche desnatada, cola cao, clara de huevo, miel y polen. Yo lo hago en casa, lo meto en un botellita de agua y me lo tomo incluso antes de tomar agua después del entrenamiento. Ya hace tiempo que no lo hago pero lo empezaré a hacer esta semana.

Lunes: 40 minutos de cc    8 kms
Martes:(Nochebuena) : Fartlek 3 rápidos+ 2 lento durante 1 hora. Hacer antes 20 minutos y después 10 minutos                             12 kms
Miércoles: (Navidad): 1h15´ cc           15 kms
Jueves: igual que el jueves anterior  12 kms
Viernes: 8 kms de cc
Sábado: 4kms de cc+ 1h 15´ a 4´15´´+ 2 kms de cc            23kms
Domingo: 12 kms cc

FIN DE LAS PRIMERAS CUATRO SEMANAS

SEMANA DEL 30 AL 5 DE ENERO : Bajar a 85 kms. 

Lunes: 1h cc (12)

Martes: 8x1000 (14)

Miércoles:1h cc (12)

Jueves:5x300+ 5x200+5x200.   Recuperación de 200 entre series y 400 entre bloques.(12)

Viernes: 8kms cc (8)

Sábado:3x3000 (14)

Domingo: 13 kms cc (13)

ALTERNATIVA (Si se puede hacer el de arriba, este es una alternativa por las fiestas y porque yo no hice la hora y cuarto a 4´15´´)

Lunes: 10x1000 (14)

Martes: 12 kms cc (12)

Miércoles: 15 kms cc (15)

Jueves:5x300+ 5x200+5x200.   Recuperación de 200 entre series y 400 entre bloques.(12)

Viernes: 8kms cc (8)

Sábado:3x3000 (14)

Domingo: 13 kms cc (13)

Semana del 6 al 12 de enero

Semana de subida a 90 kms. 

El objetivo de esta semana es llegar al sábado en plenas condiciones para hacer bien el entrenamiento.

Lunes: descanso.

Martes: 1h 15´cc    15 kms

Miércoles: 4kms cc+ 1000+1000+2000+1000+1000+2000+2kms de cc Rec: 2´trote 15kms

Jueves: 50´cc lenta             10 kms

Viernes: 40´cc lenta             8kms

Sábado: 4kms cc de calentamiento+ 1h15´ritmo maratón+ 2kms cc  25 kms

Domingo: CC lenta  17 kms

Semana del 13 al 19 de enero.

Semana de subida a 100 kms.

Tres días de calidad.

¡Cuidado con las lesiones! 

Lunes: 15 kms cc

Martes: 1h15´de fartlek: 20´cc+ (9-8-7-6-5-4-3) rápidos con 3´de recuperación intermedias. 16 kms

Miércoles: 13kms cc+ 6 de 100+100

Jueves: 30´cc + 10x( 400+200)+ 10´cc  : 14 kms

Viernes: 7kms muyyyyyyyyyy lentos.

Sábado: 4kms cc+ 12x1000 rec solo 1´ + 2kms cc    18 kms

Domingo: 20 kms cc.

Semana del 20 al 26 de enero

Semana de bajada y competición.

Creo que el planteamiento de la media debe ser del siguiente modo: hasta el km 10 correr a ritmo de la maratón, esto es 4´13-4´15, después de estos diez primeros y dependiendo de las fuerzas (que seguro que serán muchas), correr más rápido. No olvidar que el objetivo es la maratón, no esta media.

Lunes: 50´cc

Martes:: 50´cc +5 de 100+100

Miércoles: 20´cc+ 3000+2000+1000+10´cc

Jueves: descanso

Viernes: 8 kms cc lenta

Sábado: 35´cc incorporando 1km a ritmo previsto en la media

Domingo: Media maratón Isla de la Cartuja

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Semana del 27-2 de febrero
Recuperación. Correr un poco más ligero la cc. (4,30- 4,45)
Lunes 27: Descanso
Martes 28: 10 kms
Miércoles 29: 10 kms
Jueves 30: 10kms incorporando 6x1000 rec 2'
Viernes 31: Descanso
Sábado 1: subida al Puerto de La Cabra
Domingo 2: Día libre. Hacer lo que se pueda dependiendo del nivel de cansancio.

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Ahora vienen dos semanas bastante duras.
Pondré el entrenamiento de 5 días que se adapta a las circunstancias de Juanlu.

Lunes : 15 kms de cc + 5 de 100
Miércoles: 4x3000 recuperando 3´
Viernes 12 kms de cc muy suave
Sábado Calentamiento + 1h20´a 4´15 + kms hasta completar los 28 kms
Domingo 18 kms cc
Lunes 15 kms cc + 5x100
Miércoles 10x1000 rec 3´
Viernes 10 kms cc muy lenta
Sábado 3x5000 a 4´-4´05 por km. Recuperar 1km a trote entre las series
Domingo: 10-15 kms cc
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A partir de aquí descansar bien.

Julio de 2013

Ya ha pasado el mes de julio. He entrenado bastante en Hervás ya que 5 días a la semana he entrenado por el monte. El único problema fue los problemas de espalda que sigo arrastrando después de que el día 15 me diera el pinzamiento. Ya hacía más de 14 meses que no me daba y, como estaba haciendo natación, no esperaba que me volviera a dar. En fin ya me recuperaré.

Ahora me planteo hacer la media de Villanueva con el entrenamiento del libro "Autoentrenamiento para corredores". En estos momento veo fácil el entrenamiento de 1h20. Se trata de un entrenamiento algo diferente al habitual, exigente en volumen pero fácil en las series. Voy a probar.

La semana que viene será un poco libre ya que iremos a la playa. De todas formas intentaré anotar lo que voy haciendo y así me servirá para otro año y para ordenar los entrenamientos, que últimamente estoy siendo un poco anárquico.

RUTA DÍA 9 DE MARZO

He pensado en una rutita de oxigenación muy bonita.
Se sale de La Haba, subimos por los Vergeles, pinturas rupestres de Magacela, subida al Castillo y vuelta a La Haba. La vuelta a La Haba se puede hacer por muchos sitios, dependiendo de los kms que queramos hacer. Hay uno por el que no he ido nunca, y que creo que son unos 7 kms. Ya veremos. También podemos pararnos a ver las pinturas.
En fin son unos 15 o 17 kms totales. Parece duro pero no lo es tanto si se va tranquilo.

No olvidar una botellita de agua y quizás un  kitkat o algo así.
¿A las 9h45' en mi casa?

Semana del 23 al 29

¡Qué pedazo de semana!
Parece mentira. He hecho 5 rutas que no conocía y he nadado dos días. Por cierto, estoy cogiendo gusto a esto de la natación. Será la olimpiada.
Los días de natación fueron el lunes y el sábado. Ambos días nadé una horita.
El martes quedé con Victor y corrimos 17 kms por una ruta llamada de "Los bosques del Ambroz". Es un camino que casi llega a Gargantilla, pero tuerce a la derecha y llega al puerto de Honduras, para después volver a Hervás por otro camino diferente y precioso también.

El miércoles ruta a las charcas verdes  con Javi. ¡Qué maravilla!

El Jueves fue la paliza de la semana. Subía hasta La Garganta por caminos y veredas y bajé por la carretera. En total 21 kms.
Esto es La Garganta desde 1200 metros de altitud.

Viernes: Subida por la pista La Tejea hasta el paraje de Las Lanchas. Bueno, la verdad es que no llegué porque tampoco sabía muy bien donde iba. Pero me quedé a unos 500 metros de distancia del sitio. Lo se porque Mari hizo la ruta el sábado con los la asociación del barrio judío. En total fueron 13 kms. Este día fue magnífico puesto que había llovido el día anterior y el campo estaba mojado y con un olor especial.
Estas son las fotos de esta ruta:

Y por último el domingo. 17 kms subiendo por cortafuegos (por fiarme de Victor). Hasta 1300 metros de altitud. Hoy un poco cansado.

Semana del 16 al 22 de julio

Martes 17 Mañana calentita. Menos mal que aquí hay bastante sombra en el bosque y eso me protege algo. Hoy he hecho el circuito que hice el primer día pero en sentido contrario. Ya no estoy tan en baja forma como al principio de mes y el circuito lo he hecho unos 10 minutos más rápido. En fin, 13 kms subiendo a 1100 metros y bajando.

Jueves 19 Circuito de 12 kms tranquilito, tranquilito. Resulta que como me he aficionado a nadar, los días de descanso nado 1hora. Eso hice el lunes y el miércoles. La verdad es que cansa tanto como correr, pero me está viniendo muy bien para la espalda.

Sábado 21 Subida a la fuente de la ruta Heidi y bajar. Me he aficionado a esta ruta ya que así tengo la posibilidad de beber agua a los 6 kms. Ahí está la fuente. Agua fresquísima.

Domingo 22. Misma ruta que ayer. La diferencia está en que hice el circuito mucho más rápido. De hecho creo que hice el record.
Bueno pues ya he completado la tercera semana. La próxima se prevee dura puesto que ya está aquí Victor y he quedado con él para hacer el martes una ruta de unos 15 kms.

Semana del 9 al 15 de julio

Lunes 9 Hoy toca algo relajado (en teoría). Al final hice unos 12 kms por la pista Heidi hasta llegar a la fuente de los 1000 metros. Martes 10 Algo especial ha ocurrido hoy. No tocaba entrenamiento de carrera. Tocaba hacer la primera ruta de montaña con Javi. No quería cansarle mucho y la verdad es que no se cansó. Llegamos a la Chorrera en una hora y media aproximadamente. A sus 5 años no se quejó ni una sola vez.

Miércoles 11 Como vuelve a ser habitual, una cosa es lo que tengo pensado hacer y lo que luego hago. Hoy tenía previsto hacer 1 hora, finalmente bajé al pantano y decidí rodearlo. LLegué a Baños de Montemayor y desde allí, por la Vía de la Plata regresé a Hervás. Total 16 kms y cada vez mejor.

Viernes 13 Subida hasta la fuente de la ruta Heidi y volver. He salido de la Hospedería y teniendo en cuenta que se suben 500 metros en 6 kms no se me ha hecho tan dura como pensaba. 13 kms terminando a 3´45´´ y sin dolor de piernas.

Domingo 15 Hoy he salido un poco tarde, he terminado casi a la 1h. Esta ruta de hoy la hice un día con Carlos. Pensaba que tenía 18 kms y al final ha resultado que tenía 20 kms. La ruta sale por el puerto de Honduras- pista Heidi y aproximadamente a los 11 kms se baja hasta la presa del Horcajo- pista hasta el cruce de la vía. En total 1h42 minutos.

Semana del 2 al 8 de julio

Siempre me pasa lo mismo. Vengo con el objetivo de descansar(activamente) y el primer día hago 13 kms por toda la sierra y termino con unas agujetas de miedo. Siendo optimista, creo que las agujetas fueron a causa de los 35 kms que hice el lunes con mi amigo Joaquín. Como no tuve bastante, el viernes me perdí por unos caminos y acabé a 1000 metros de altitud, subiendo y bajando y completando finalmente 1hora y cuarto. Para finalizar el domingo hice un circuito de aproximadamente 1 hora por la zona del Canchal de la Gallina. Con esto termino esta pequeña entrada, escueta y resumida. Pd: los 35 kms del lunes fueron en bici.

HERVÁS 2012

Otro año más nos hemos venido a Hervás a pasar el mes de julio